Je hoeft niet eerst rustig te worden om goed te kiezen
Je krijgt een kort bericht van je leidinggevende: Kun je straks even bellen? Nog voor je weet waar het over gaat, heeft je hoofd al drie mogelijke rampscenario’s gemaakt. Je schouders gaan omhoog, je adem wordt korter en je probeert vooral één ding: zorgen dat dit gevoel weggaat.
Dat is begrijpelijk. Alleen werkt de strijd tegen onrust vaak averechts. Hoe harder je jezelf vertelt dat je niet mag piekeren, hoe meer aandacht je brein aan die gedachte geeft. En terwijl je probeert rustig te worden, gaat je dag gewoon door.
Acceptance and Commitment Therapy, meestal afgekort tot ACT, draait die volgorde om. Je hoeft niet eerst van je stress af te zijn om een helpende keuze te maken. Je leert merken wat er in je gebeurt, daar ruimte voor maken en vervolgens gedrag kiezen dat past bij wat voor jou belangrijk is.
Wat ACT wel en niet is
ACT betekent niet dat je alles maar moet accepteren. Een te hoge werkdruk, onduidelijke verwachtingen of een conflict zijn geen gevoelens die je simpelweg moet wegademen. Als er iets in je werk of leven moet veranderen, is het juist belangrijk dat je dat ziet en ernaar handelt.
Waar ACT op richt, is de interne strijd die er vaak bovenop komt: Ik mag dit niet voelen. Ik moet nu controle hebben. Ik kan pas beginnen als mijn hoofd rustig is. Die gedachten zijn menselijk, maar ze kunnen je ook vastzetten.
Psychologische flexibiliteit is de vaardigheid om aanwezig te blijven bij wat je denkt en voelt, zonder dat het automatisch bepaalt wat je doet. Daarbij horen onder meer aandacht voor het moment, afstand nemen van gedachten, ruimte maken voor ongemak, weten wat je belangrijk vindt en daar een kleine stap naar zetten.
Waarom dit bij stress op het werk kan helpen
Werkstress bestaat zelden uit één groot probleem. Meestal is het een optelsom van onderbrekingen, volle agenda’s, verantwoordelijkheid, onzekerheid en de druk om alles tegelijk goed te doen. Juist dan kan een gedachte als dit wordt te veel je gedrag gaan sturen: uitstellen, overwerken, alles zelf houden of een gesprek vermijden.
Onderzoek naar ACT laat zien dat deze aanpak bij verschillende psychische en lichamelijke klachten kan helpen. In overzichtsonderzoek is ACT doorgaans effectiever dan een wachtlijst of gebruikelijke zorg en vaak vergelijkbaar met andere bewezen behandelvormen, afhankelijk van de klacht en de situatie. Een gerandomiseerde studie bij mensen met burn-outklachten liet bovendien zien dat een programma gericht op psychologische flexibiliteit samenhing met minder klachten en meer welzijn. Dat is geen garantie voor iedereen, maar wel een reden om deze vaardigheid serieus te nemen.
Drie kleine ACT-stappen voor een drukke dag
1. Maak van een gedachte een melding
Merk je dat je denkt: Ik kan dit niet of ik loop achter? Voeg dan één zin toe: Ik merk dat ik de gedachte heb dat… Daardoor wordt de gedachte niet onwaar, maar wel iets minder automatisch de baas. Je ziet hem als een mentale melding in plaats van als een opdracht.
2. Geef spanning twintig seconden ruimte
Kies de plek waar je stress het meest voelt: je borst, keel, buik of schouders. Probeer niet meteen te ontspannen. Benoem rustig wat er is: Dit is spanning. Ik hoef het nu niet weg te duwen. Adem door en houd je aandacht kort bij die plek. Daarna ga je verder met één concrete handeling.
3. Kies één actie die bij je past
Vraag jezelf af: Als stress nu niet aan het stuur zat, wat zou ik dan willen laten zien? Misschien helderheid, zorgvuldigheid, lef, verbinding of een grens. Kies vervolgens iets kleins dat daarbij past: één vraag stellen, één conceptmail sturen, een taak afronden vóór je weer schakelt of aangeven welke informatie je nodig hebt.
Stop met wachten op de ideale toestand
Veel van ons leven volgens een onzichtbare regel: eerst moet ik me beter voelen, dán kan ik grenzen stellen, plannen of een lastige keuze maken. Maar die ideale toestand komt op drukke dagen vaak niet vanzelf.
ACT nodigt je uit om het om te draaien. Je neemt je onrust mee als bijrijder, maar niet als chauffeur. Dat vraagt oefening, geen perfecte mindset. Juist de kleine herhalingen maken het verschil: één gedachte herkennen, één keer niet wegduwen, één stap kiezen die klopt.
Wat je hiermee kunt doen
Als je steeds in dezelfde stresslus terechtkomt, is kennis alleen soms niet genoeg. Dan helpt het om te kijken waar jouw mentale belasting precies ontstaat: in je werkstructuur, herstel, grenzen, prikkels of de manier waarop je hoofd alles tegelijk probeert op te lossen.
Wil je daar gericht mee aan de slag? Bekijk het Mentale Performance Traject. Daar vertaal je inzicht in stress, herstel en focus naar een aanpak die ook op drukke dagen uitvoerbaar blijft. Van daaruit kun je bepalen of een vrijblijvend gesprek een passende volgende stap is.
Bij forse angst, depressieve klachten, paniek, trauma of langdurige uitval is passende begeleiding via je huisarts of een bevoegde behandelaar belangrijk.
Bronnen
- A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. (PubMed)
- Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. (DOI)
- Puolakanaho, A., Tolvanen, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2020). A psychological flexibility-based intervention for burnout: A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science, 15, 52–67. (DOI)
