Je interne gaspedaal en rem: wat je zenuwstelsel met je dag doet
De dag is nog maar net begonnen, sterker nog, een nieuwe werkweek vangt aan.
Je wordt wakker, pakt je telefoon, ziet drie appjes, twee mailnotificaties en een nieuwsbericht waar je hartslag spontaan van versnelt. In je hoofd ben je al op je werk, terwijl je lijf nog half in bed ligt. Later op de dag zitten je schouders bij je oren in een vergadering, je drinkt koffie “om even door te kunnen” en als je ’s avonds eindelijk op de bank zit, voelt je lichaam nog steeds alsof je zo weg moet rennen.
Je doet in theorie niets extreem: gewoon werken, zorgen, regelen. En toch voelt je systeem alsof je constant in een soort interne overlevingsstand staat. Alsof er ergens een gaspedaal vastzit. Dat is precies waar je autonome zenuwstelsel binnenkomt: het deel van je zenuwstelsel dat zonder jouw toestemming de hele dag aan knoppen draait.
Wat er onder de motorkap gebeurt
Je autonome zenuwstelsel is het automatische regelsysteem van je lichaam. Het stuurt je hartslag, bloeddruk, spierspanning, ademhaling, spijsvertering en nog veel meer dingen waar je niet de hele dag mee bezig wilt zijn.
Grof gezegd heeft dat systeem twee hoofdlijnen. De sympathische tak is je gaspedaal: hij zet je lichaam in actie, verhoogt je hartslag, stuurt meer bloed naar je spieren en maakt energie vrij. Dit is de beroemde fight-or-flight stand waar je veel over leest. De parasympathische tak, met de nervus vagus als hoofdrolspeler, is je rem: hij verlaagt je hartslag, ondersteunt vertering en herstel en geeft je lijf het signaal “het is oké, je mag landen”.
Bij een gezonde stressreactie gaat eerst het gaspedaal even omlaag als er druk of dreiging is, en daarna komt de rem er rustig overheen als het weer veilig is. Dat systeem is geëvolueerd voor korte, concrete dreigingen: een auto die onverwacht remt, een pittige presentatie, een lastige mail die direct je aandacht vraagt.
Alleen… jouw moderne werkdag lijkt meer op een eindeloze file met toeterende auto’s dan op één korte sprint. En je brein maakt qua biologie geen verschil tussen een deadline, een kritische manager en een naderende leeuw.
Hoe chronische stress je interne versnelling ontregelt
Onder chronische stress raakt de balans tussen gaspedaal en rem verschoven. Je sympathische systeem staat te vaak “licht aan”, terwijl je parasympathische rem moeilijker inschakelt. Dat merk je bijvoorbeeld aan een hogere rusthartslag, een lijf dat voortdurend gespannen voelt en het gevoel dat je moeilijk “uit” kunt, zelfs als je niets meer hoeft.
In de fysiologie zie je dat terug in je hartslagvariabiliteit, of HRV: de subtiele variatie tussen je hartslagen. Een flexibel zenuwstelsel laat veel variatie zien; dat is een teken dat je systeem soepel kan schakelen tussen actie en herstel. Bij langdurige stress zie je gemiddeld lagere HRV-waarden en een patroon dat past bij meer sympathische activiteit en minder parasympathische rem. Grote reviews bevestigen dat lagere HRV samenhangt met meer psychologische stress, minder veerkracht en een hoger risico op angst en depressie.
Dat betekent niet dat jij “kapot” bent. Het betekent dat je systeem jarenlang heeft geluisterd naar een wereld vol prikkels, deadlines, notificaties en verwachtingen en heel trouw heeft gereageerd. Je zenuwstelsel doet precies waarvoor het gebouwd is, alleen in een omgeving waar de pauzeknop slecht ontworpen is.
Herken je deze signalen van een zenuwstelsel in de overdrive?
Misschien herken je dat je ’s ochtends al licht gejaagd wakker wordt, zonder duidelijke reden. Dat je hartslag omhoogschiet bij elk mailtje met “even een vraagje” in de onderwerpregel. Dat je ademhaling hoog en snel blijft, zelfs als je achter je laptop zit. Dat je spijsvertering onrustig is, je vaak buikpijn hebt of opgeblazen voelt, terwijl je daar vroeger nooit last van had. Dat je ’s avonds doodmoe bent, maar niet in slaap valt omdat je hoofd maar dóór raast.
Dit zijn geen losse klachten die “toevallig” tegelijk spelen. Het zijn verschillende manieren waarop je autonome zenuwstelsel laat zien: ik sta al te lang te hard te werken.
Mini-breinlesje: HRV als je interne spanningsmeter
Stel je je zenuwstelsel even voor als een mengpaneel. Aan de ene kant schuiven voor actiestand, aan de andere kant schuiven voor herstelstand. Je hart reageert daar direct op. Wanneer je ademt, versnellen en vertragen je hartslagen subtiel. Dat noemen we hartslagvariabiliteit.
Onderzoek laat zien dat een hogere variabiliteit (dus meer subtiele verschillen tussen de ene en de andere hartslag) vaak samenhangt met betere stressregulatie, meer emotionele flexibiliteit en lagere gezondheidsrisico’s op de lange termijn. Chronische stress, slechte slaap en weinig herstel duwen die variabiliteit juist omlaag: het mengpaneel blijft dan teveel aan één kant hangen.
Wat je vandaag al kunt doen om je rem zichtbaarder te maken
Goed nieuws: je hoeft niet wachten tot je zenuwstelsel zichzelf ineens bedenkt. Je kunt het van buitenaf een zetje geven. Eén van de krachtigste en tegelijk meest onderschatte manieren is ademhaling.
Je kunt vandaag al één kleine proef doen. Kies een moment waarop je jezelf opgejaagd voelt: vlak voor een meeting, na een lastige call, of als je ’s avonds op de bank ploft. Ga rechtop zitten, leg een hand op je buik en adem zachtjes in door je neus terwijl je in je hoofd tot vier of vijf telt. Daarna adem je langzaam uit door je mond, alsof je zachtjes door een rietje blaast, terwijl je tot zes of zeven telt. Doe dit tien ademhalingen lang.
Systematische reviews laten zien dat vrijwillig langzaam ademen (ongeveer zes ademhalingen per minuut met een langere uitademing) de parasympathische activiteit verhoogt en HRV zichtbaar verbetert, zowel tijdens de oefening als erna.(PubMed) Je voelt dat vaak als een kleine interne “zucht van verlichting”: je hartslag zakt wat, je spieren laten iets los, je hoofd wordt net een tikje helderder.
Je kunt er een tweede micro-experiment aan koppelen in je werkdag. In plaats van drie uur achter elkaar door te trekken, plan je mini-resetmomenten van twee tot drie minuten tussen taken. Je staat even op, rolt je schouders, kijkt uit het raam, ademt drie keer bewust langer uit dan je inademt en checkt je lijf: hoe voelt mijn hartslag, mijn kaken, mijn buik? Studies laten zien dat zulke korte herstelprikkels, zeker in combinatie met een lagere ademfrequentie, opgeteld effect hebben op HRV en op hoe gestrest mensen zich aan het eind van de dag voelen.(MDPI)
En ja, zelfs iets simpels als zacht hummen op een uitademing, dat typisch zoemende gevoel in je keel en borst, kan via vibratie en lang uitademen de nervus vagus extra activeren en de ontspanning verdiepen.(PMC) Het klinkt misschien zweverig, maar neurologisch is het gewoon: je stuurt extra “alles is oké”-signalen terug naar je brein.
Het is geen kwestie van “even een trucje doen”
Belangrijk om eerlijk te zijn: als je zenuwstelsel al jaren in de overdrive staat, is dit niet met drie ademhalingen opgelost. Dan heb je meestal een combinatie nodig van betere slaap, andere dagstructuur, grenzen op werk, misschien therapie of coaching en vaak een tijdlang consequente training van je autonome rem.
Het goede nieuws is dat je zenuwstelsel wel leerbaar blijft. Onderzoek naar stressreducerende interventies, zoals HRV-biofeedback, ademwerk, mindfulness en lichaamsgerichte oefeningen, laat zien dat HRV kan herstellen en mensen zich emotioneel stabieler en lichamelijk rustiger gaan voelen.(MDPI) Dat vraagt geen perfecte discipline, maar wel herhaling en een systeem dat je helpt volhouden.
Dit artikel is bedoeld als informatie en inspiratie. Het vervangt geen medisch of psychologisch advies. Maak je je zorgen over je gezondheid of zit je heel diep in de knel, neem dan altijd contact op met je huisarts of een andere professional. De tools die ik deel, helpen je om zelf meer regie te krijgen over je dag en je stressniveau.
Hoe ik met je zenuwstelsel werk in het I Am-programma
In het I Am-programma in 6 weken van chaos naar een heldere, gefocuste werkdag, kijk ik met je mee naar precies dit systeem. We brengen in kaart waar jouw gas vastzit, waar je rem blokkeert en hoe je met kleine experimenten je zenuwstelsel weer leert schakelen. Denk aan adem- en HRV-training, maar ook aan het slim herontwerpen van je dag: minder microstress, meer microherstel.
Binnen Zenfluence zie ik keer op keer dat mensen niet “te zwak” zijn, maar dat hun systeem simpelweg geen eerlijke kans krijgt. Als je merkt dat jouw lijf al te lang in standje overleven staat, is dat geen teken dat jij faalt, maar een uitnodiging om het ontwerp van je dag en je zenuwstelsel serieus te nemen.
En morgen? Morgen duiken we in een andere grote speler in je stresssysteem: cortisol. Niet als vaag “stresshormoon”, maar als een genuanceerde boodschapper die veel minder zwart-wit is dan je online vaak leest.
Verder lezen
Wie zich verder wil verdiepen in stress, het autonome zenuwstelsel en HRV als maat voor stress en herstel, kan onder andere kijken naar de grote meta-analyses over HRV en stress van Kim en collega’s en recentere reviews die HRV als biomarker bij psychische belasting onderzoeken.(PMC) Overzichtsartikelen over langzame ademhaling en vagale activatie laten mooi zien hoe simpele ademinterventies daadwerkelijk je autonome balans kunnen verschuiven.(Frontiers)
Bronnen
- Kim, H.-G., Cheon, E.-J., Bai, D.-S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2018). Stress and heart rate variability: A meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investigation, 15(3), 235–245. (PMC)
- Wang, Z., Zou, P., Li, M., et al. (2025). Heart rate variability in mental disorders: An umbrella review of meta-analyses. Translational Psychiatry. (Nature)
- Schmid, R. F., Thomas, J., Wekenborg, M. K., et al. (2024). Individual differences in parasympathetic nervous system reactivity in response to everyday stress are associated with momentary emotional exhaustion. Scientific Reports, 14, 26662. (Nature)
- Goldstein, D. S. (2021). Stress and the “extended” autonomic system. Autonomic Neuroscience: Basic and Clinical, 235, 102859. (PubMed)
- Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. (PubMed)
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. (PMC)
- Laborde, S., Hosang, T. J., Mosley, E., & Borges, U. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. (ScienceDirect)
- Nivethitha, L., Manjunath, N. K., & Mooventhan, A. (2017). Heart rate variability changes during and after the practice of Bhramari pranayama. International Journal of Yoga, 10(2), 99–102. (PMC)
- Trivedi, G., Sharma, K., Saboo, B., et al. (2023). Humming (simple Bhramari pranayama) as a stress buster: A Holter-based study to analyze heart rate variability parameters during Bhramari, physical activity, emotional stress, and sleep. Cureus, 15(4), e37527. (Cureus)
- Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. (Overzichtsartikel over de fysiologische effecten van langzaam ademen op o.a. HRV en autonoom evenwicht.) (HHPF Website 2024)
