Wat cortisol echt doet (en waarom ‘stresshormoon’ eigenlijk een slechte bijnaam is)
De wekker gaat, je drukt één keer op snooze. Oké, twee keer. Je pakt je telefoon “even” om te checken hoe laat het is en binnen dertig seconden zie je: drie nieuwe mailtjes, een bericht van die collega, een schoolmail over een studiedag (nóg een dag opvang regelen) en een nieuwsalert over “werkdruk en burn-out bij jonge professionals”.
Je voelt je hart net wat sneller gaan, je adem schiet omhoog en in je hoofd is het meteen:
“Te laat. Te veel. Ik loop achter.”
Dat gevoel? Daar zit cortisol achter.
Maar niet op de manier waarop je het waarschijnlijk geleerd hebt.
We hebben cortisol tot “het stresshormoon” omgedoopt, alsof het een soort interne boeman is die je komt straffen zodra je het druk hebt. In de wetenschap wordt cortisol juist gezien als een slim regelhormoon dat je helpt om energie, immuunsysteem en stressrespons te orkestreren via de HPA-as (hypothalamus–hypofyse–bijnier-as). Recentere reviews laten zien dat cortisol niet alleen reageert op dreiging, maar op élke verstoring van je evenwicht: slaaptekort, alcohol, pijn, een stevige workout of een pittige vergadering. (Frontiers)
Cortisol is dus minder de vijand, en meer de systeembeheerder die probeert je lijf online te houden in een wereld die continu op je inlogt.
Cortisol als je interne energiemanager
Laten we eerst even afrekenen met het idee dat cortisol “alleen maar stijgt als je gestrest bent”.
Onder normale omstandigheden heeft cortisol een heel strak dagritme:
hoog in de vroege ochtend, met een extra piek vlak na het opstaan (de cortisol awakening response), en daarna een geleidelijke daling richting de avond en nacht. (OUP Academic) Dat ritme helpt je om wakker te worden, je bloeddruk en bloedsuiker te reguleren en energie vrij te maken voor de dag.
Je kunt het zien als een interne energiemanager die ’s ochtends de lichten aandoet, de verwarming iets hoger zet en de servers opstart. Niet omdat er paniek is, maar omdat de dag begint.
Diezelfde cortisolpiek springt óók aan bij een serieus stressmoment: presentatie, conflict, ongeluk op de weg. Dan helpt cortisol je om snel glucose vrij te maken, je immuunsysteem tijdelijk bij te sturen en je brein in een hogere staat van paraatheid te krijgen.
En daar gaat het mis in ons taalgebruik: we zien alleen die stressmomenten, niet het onderliggende ritme. Terwijl juist dat dagritme enorm belangrijk is voor je energie, focus én herstel.
Wat er gebeurt als je cortisolritme uit sync raakt
In een ideale wereld staat je cortisol ’s ochtends stevig “aan”, daalt in de loop van de dag en is ’s avonds laag zodat je kunt landen en slapen.
In de praktijk zie ik bij veel professionals het omgekeerde:
vlak in de ochtend een soort “plakmodus”, traag op gang komen, en dan rond 21.30 uur ineens een tweede adem: nog even mail, nog drie reels, toch nog het deck voor morgen bijwerken.
Studies laten zien dat chronische stress en verstoorde ritmes (nachtwerk, onregelmatige uren, veel schermlicht ’s avonds) je HPA-as letterlijk kunnen ontregelen: de curve wordt platter, pieken komen op de verkeerde momenten of het hele profiel verschuift. (MDPI) Soms is cortisol chronisch wat hoger, soms juist afgevlakt, afhankelijk van het soort belasting en je persoonlijke geschiedenis.
Dat is precies wat in het stress- en allostatic-load model beschreven wordt: als je stresssystemen te vaak “aan” moeten zonder genoeg herstel, raakt het systeem zelf slijtage: de remmen werken minder goed, de basislijn verschuift en andere systemen (immuun, stofwisseling, brein) gaan compenseren.
Cortisol en je immuunsysteem: brandweer én pyromaan
Nog zo’n misvatting: cortisol zou je immuunsysteem “stukmaken”.
In werkelijkheid is cortisol een soort brandweercommandant. Bij een ontsteking of infectie helpt het om de boel op te starten, maar óók om de brand weer te blussen zodra het gevaar geweken is. Glucocorticoïden (waar cortisol onder valt) zijn in normale doseringen juist krachtig ontstekingsremmend. (Swiss Medical Weekly)
Het ingewikkelde is: bij langdurige stress kan dat regelsysteem doorslaan. Onder bepaalde omstandigheden kan cortisol, of eigenlijk het hele stresshormoonsysteem, óók pro-inflammatoire effecten hebben, zeker als de balans met andere immuunfactoren verstoord raakt.
Simpel gezegd:
je brandweercommandant kan je stad redden bij één grote brand, maar als hij elke dag twintig uitrukken heeft en nooit meer slaapt, gaat hij fouten maken. Soms komen ze te laat, soms wordt er op de verkeerde plek geblust, soms gaat de sirene af terwijl er niks aan de hand is.
Cortisol en je brein: waarom teveel én te weinig je focus slopen
Cortisol werkt direct in op hersengebieden die belangrijk zijn voor geheugen, planning en emotionele regulatie, zoals de hippocampus en de prefrontale cortex. Volgens recente reviews zie je vaak een soort omgekeerde U-curve: bij een matige, kortdurende cortisolstijging kan je geheugen en alertheid juist verbeteren, maar bij heel hoge of juist heel lage spiegels gaan geheugen, stemming en beslisvaardigheid achteruit. (Frontiers)
Dat sluit naadloos aan bij wat je in het dagelijks leven merkt:
een beetje gezonde spanning voor een presentatie maakt je scherp, maar wekenlang met “aan-stand” in je lijf door buffelen betekent dat je slechter kunt prioriteren, eerder zwart-wit denkt en vaker impulsief “ja” zegt op dingen waar je later spijt van hebt.
Langdurig verhoogde cortisolspiegels worden bovendien in verband gebracht met een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson; niet omdat cortisol “het kwaad” is, maar omdat chronische stress en allostatic load allerlei kwetsbare systemen in het brein onder druk zetten. (PMC)
Je bent dus niet “lui” als je na een drukke periode niet meer uit je woorden komt of drie keer naar dezelfde zin moet kijken. Je systeem draait simpelweg al veel te lang in overdrive.
Waarom “stresshormoon” je op het verkeerde been zet
Als je cortisol ziet als dé vijand, krijg je al snel de reflex: cortisol moet omlaag.
Minder cortisol, minder stress, klaar.
Maar dat is een beetje alsof je zegt: “De snelwegen zorgen voor files, dus dan schaffen we snelwegen maar af.”
De kunst is niet om cortisol uit te zetten, maar om het systeem weer ritmisch te laten werken:
- ’s ochtends een stevige, natuurlijke “aan-knop”, zodat je kunt opstarten en focussen.
- in de middag een geleidelijke landing in plaats van een lange, gestuwde spike tot 22.30 uur.
- voldoende diepe dalen waarin herstel, slaap en reparatie kunnen plaatsvinden.
En daar heb je meer invloed op dan je denkt. Niet met één magische ademhalingstruc, maar met kleine dagelijkse keuzes in hoe je je dag inricht.
Wat betekent dit concreet voor jouw volle hoofd?
Als je tot hier leest, is de kans groot dat je jezelf herkent in:
- Mijn hoofd staat nooit uit
- Ik ben óf moe óf hyper
- Ik begin de dag al met het gevoel dat ik achterloop.
Dat zijn precies de signalen dat je cortisolritme en stresssysteem te weinig echte herstelmomenten krijgen. In termen van de stresswetenschap: je systeem krijgt te vaak de boodschap “dit is dreiging”, en te weinig situaties waarin je brein kan concluderen “dit is veilig, we mogen afschakelen”.
Je kunt vandaag al een mini-experiment doen om je eigen cortisol in actie te zien zonder ook maar één bloedtest:
Kies morgen één ding om anders te doen in de eerste 30 minuten van je dag.
Geen mail, geen nieuws, geen socials. Eerst opstaan, gordijnen open, licht pakken, iets drinken, misschien even bewegen of rustig ademen. Pas daarna mag de rest van de wereld binnenkomen.
Let die dag bewust op twee dingen: hoe snel je “aan” bent, en hoe vaak je lijf later op de dag in de stress schiet. Je meet niet je hormoonspiegel, maar je merkt wél iets van de onderliggende curve.
Drie kleine stappen richting een cortisolvriendelijke dag
Je hoeft je hele leven niet om te gooien om je cortisol-systeem te helpen. Maar je moet wel stoppen met doen alsof je een machine bent.
Je kunt vandaag al één kleine proef doen:
plan je zwaarste denkwerk in de eerste helft van je dag, op een tijdstip waarop je redelijk fris bent. Dat kan 9.00 uur zijn, maar als jouw systeem later op gang komt, mag het ook 10.30 uur zijn, zolang je er maar één duidelijk deep-work blok van maakt zonder notificaties. Daarmee laat je je natuurlijke cortisolpiek samenwerken met je planning, in plaats van ertegenin te roeien.
Een tweede microstap is je avond-ritueel. Geef je stresssysteem ten minste een uur landingsbaan. Dat betekent: minder fel, blauw licht, geen “even nog” zware werkdossiers, wel iets wat je brein het signaal “veilig” geeft: rustige muziek, een boek, een warme douche, een korte ademhalingsoefening. Studies laten zien dat juist dit soort gewoontes je HPA-as en je slaapritme helpen normaliseren.
En stel jezelf eens eerlijk de vraag:
“Op welke momenten van de dag voelt het alsof mijn lichaam harder schrikt dan de situatie rechtvaardigt?”
Dat zijn vaak de plekken waar je systeem oude ervaringen of langdurige belasting meesjouwt, en waar alleen “wat minder druk doen” niet genoeg is.
Hoe we hier in het I Am-programma mee werken
In het I Am-programma, in 6 weken van chaos naar een heldere, gefocuste werkdag, pakken we cortisol niet aan als “de boze boosdoener”, maar als signaalgever. We kijken samen naar je dagritme, je stressbronnen, je herstelmomenten en je manier van focussen.
We koppelen neuropsychologische uitleg (zodat je snapt wat je brein en HPA-as doen) aan hele concrete experimenten: hoe je je ochtend zo inricht dat je natuurlijke cortisolpiek voor je werkt, hoe je deep-work blokken plant op momenten dat je systeem wíl focussen, en welke microgewoontes je helpen om ’s avonds echt uit de stressstand te komen.
Niet met schuld of “je moet gewoon beter plannen”, maar met een systeem dat jouw zenuwstelsel ondersteunt in plaats van overprikkelt. Als je merkt dat je hoofd structureel vol zit en je dagen voelen als één lange alarmsirene, nodig ik je uit om te onderzoeken of het I Am-programma nu de logische volgende stap is voor jou.
En dan nog één ding: cortisol is maar één speler in het grotere spel. In de volgende blog duiken we in allostase: hoe je hele lichaam probeert stabiliteit te vinden door te veranderen en waarom dat verklaart waarom je het zo lang volhoudt… tot je ineens niet meer verder kunt.
Bronnen
Cortisol-ritme & cortisol awakening response (CAR)
- Bowles, N. P. et al. (2022). The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Sleep. (PMC)
- Stalder, T. et al. (2016). Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology. (PubMed)
- Law, R. et al. (2020). Stress, the cortisol awakening response and cognitive performance. Progress in Brain Research. (ScienceDirect)
HPA-as, allostatic load & chronische stress
- Kinlein, S. A., & Karatsoreos, I. N. (2019). The hypothalamic-pituitary-adrenal axis as a substrate for stress-related disease. Neurobiology of Stress. (PMC)
- Rosemberg, M. A. S. et al. (2020). A scoping review of interventions targeting allostatic load. Stress. (Taylor & Francis Online)
- Patel, H. et al. (2025). Assessment of hypothalamic–pituitary–adrenal (HPA) axis function in chronic stress: Correlation with cortisol rhythms and immune markers. Healthcare Bulletin. (healthcare-bulletin.co.uk)
Cortisol, shiftwerk & verstoorde dag-nachtritmes
- Grosser, L. et al. (2022). Cortisol and shiftwork: A scoping review. Sleep Medicine Reviews. (ScienceDirect)
- Andreadi, A. et al. (2025). Modified cortisol circadian rhythm: The hidden toll of night shift work. International Journal of Environmental Research and Public Health. (PMC)
Cortisol, immuunsysteem en ontsteking
