Je bent niet “zwak”. Je systeem draait alleen al maanden op rood.
Je kent het moment. Je dag is al weer officieel begonnen, maar je voelt je al alsof je drie vergaderingen achterloopt. Je opent je laptop, ziet vijftien berichten, twee mails met “heb je dit NU even?”, en ergens in huis roept iemand iets met sokken, broodtrommels of “mam/pap, ik ben mijn… kwijt”.
En terwijl jij ogenschijnlijk gewoon zit, koffie, stoel, scherm, staat je lijf al in de actiestand. Niet dramatisch. Niet paniekerig. Gewoon… strak. Kaak iets te gespannen. Schouders iets te hoog. Adem net wat hoger dan nodig. Je brein doet wat het altijd doet: snel scannen, prioriteren, oplossen. Alleen: het stopt niet meer.
Dit is het punt waarop veel mensen denken: ik moet me niet zo aanstellen. Terwijl je lichaam ondertussen heel netjes een rekening bijhoudt. Niet in euro’s, maar in belasting. En die rekening heet: allostatic load.
Mini-breinlesje: allostase is slim. Allostatic load is de rekening.
Allostase betekent dat je lichaam stabiliteit bereikt door te veranderen. Een beetje zoals een slimme thermostaat: er gebeurt iets in je omgeving, en je systeem past zich razendsnel aan zodat jij kunt blijven functioneren. Je hartslag omhoog als je moet presteren. Cortisol om energie beschikbaar te maken. Sympathische activatie zodat je kunt handelen. Dat is niet “slecht”; dat is overleven én presteren.
Het probleem begint wanneer die thermostaat te vaak aanslaat… en te lang blijft hangen.
Allostatic load is de verzamelnaam voor de cumulatieve kostprijs van herhaalde of langdurige stressactivatie. Dus niet één drukke week. Maar week na week. Maand na maand. Met te weinig echte herstelmomenten ertussen.
En nee, dat is niet alleen “mentaal”. Het is multisystemisch: je autonome zenuwstelsel, je HPA-as (met cortisol), je immuunsysteem, je stofwisseling, alles draait mee in dat stress-orkest. En als het orkest nooit pauze krijgt, gaat de muziek… langzaam vals klinken.
Hoe die “slijtage” er in het dagelijks leven uitziet
Allostatic load klinkt academisch, maar in jouw leven ziet het er vaak irritant herkenbaar uit.
Je slaapt best “oké”, maar wordt niet uitgerust wakker. Je bent prikkelbaar om kleine dingen (en erg streng voor jezelf daarover). Je kunt focussen, maar alleen op wilskracht, alsof je elke dag start met een batterij op 38%. Je lijf voelt vaker onrustig dan ontspannen. En als je eindelijk een avond vrij hebt, ben je te opgefokt om ervan te genieten.
Wat hier zo venijnig aan is: je kunt er enorm functioneel onder zijn. Veel mensen met hoge allostatic load zijn precies de mensen die “alles blijven dragen”. Ze regelen, fixen, leveren, zorgen. Van buiten ziet het er uit als: succesvol. Van binnen voelt het vaak als: ik ben constant aan het bijsturen.
En je brein? Dat probeert je te helpen door nog meer te plannen, nog strakker te controleren, nog sneller te reageren. Alleen maakt dat de lus soms juist sterker: meer alertheid → meer spanning → slechter herstel → nog meer alertheid.
Wat er biologisch stapelt: van hartslag tot ontsteking
Als stress chronisch wordt, gaan er grofweg drie dingen mis (zonder dat jij “iets fout doet”).
Ten eerste: je systeem gaat vaker aan. Niet alleen bij echte dreiging, maar ook bij een volle inbox, een passief-agressieve mail, of dat ene appje met “heb je heel even?”. Je stressrespons wordt sneller getriggerd.
Ten tweede: je systeem schakelt slechter uit. Je bent klaar met de stressor, maar je lijf blijft nog in de versnelling. Denk aan: na een telefoontje nog steeds een hoge hartslag, ’s avonds niet kunnen “landen”, of wakker worden rond 03:00 met je hoofd dat ineens een PowerPoint-presentatie gaat draaien.
Ten derde: andere systemen gaan compenseren. Als één stresssysteem uit de pas loopt, moeten andere systemen bijspringen. Dat is precies hoe die allostatic load zich opbouwt in meerdere lagen: bloeddruk, buikvetopslag, lipiden, insulineresistentie, ontstekingsmarkers, en ook veranderingen in hersengebieden die belangrijk zijn voor geheugen en zelfregulatie.
Als je dit leest en denkt: oké Sylvia, gezellig…, dan komt nu het goede nieuws.
Het omslagmoment: je hoeft niet harder je best te doen, je moet slimmer herstellen
De meeste ambitieuze mensen proberen stress te managen met “nog een tool”. Nog een app. Nog een ochtendroutine. Nog strakker timemanagement. Dat kan helpen… maar alleen als je óók het biologische deel meeneemt.
Want als je systeem op rood draait, is focus niet het probleem. Herstel is het probleem.
En herstel is niet: een keer uitslapen op zondag. Herstel is: je lichaam door de dag heen steeds kleine signalen geven dat het veilig is om af te schakelen. Zodat allostase weer een slimme thermostaat wordt, in plaats van een alarm dat vastloopt.
Je kunt vandaag al één kleine proef doen
Stel je voor: je hebt geen “stressmeter” op je voorhoofd. Jammer. Maar je hebt wel iets heel bruikbaars: je adem en je aandacht.
Probeer dit eens op een random werkmoment, liefst precies wanneer je hoofd zegt dat je er geen tijd voor hebt:
- Zet je voeten op de grond.
- Ontspan je tong in je mond (serieus, dat scheelt vaak direct).
- Adem rustig in door je neus en maak je uitademing net iets langer dan je inademing.
Niet zweverig, gewoon mechanisch. Je geeft je systeem een rem-signaal. Als je dit één tot twee minuten doet, merk je vaak al dat je schouders een millimeter zakken en je gedachten minder “hoekig” worden.
En dan stel je jezelf één vraag:
“Wat is nu het allerkleinste dat mijn systeem zou helpen om vandaag níet verder op te lopen?”
Niet: wat moet af. Maar: wat verlaagt de belasting.
Soms is het antwoord een glas water en even naar buiten kijken. Soms is het een grensmail met één zin minder uitleg. Soms is het vijf minuten stilte vóór je een meeting inrent. Kleine dingen. Grote impact, als je ze herhaalt.
Micro-herstel is geen luxe. Het is onderhoud.
Allostatic load bouw je niet af met één magische interventie, maar met herhaling. Je verlaagt de totale “stressbelasting” door twee dingen te doen: minder onnodige activatie, en sneller terug naar herstel.
Dat kan ook praktisch en nuchter: na elke intensieve taak of telefoontje een mini-overgang, zodat je lichaam niet de hele dag in één lange stress-sprint blijft. Alsof je in een auto rijdt: je kunt prima even optrekken, maar je wilt niet drie uur op 6.000 toeren blijven hangen.
Een mini-overgang kan letterlijk zijn: opstaan, één keer uitrekken, langzaam uitademen, en pas dán je volgende tab openen. Dat klinkt bijna te simpel, tot je het drie dagen achter elkaar doet en merkt dat je avond minder “aan” voelt.
Als je dit herkent: dit is precies waar ik in Zenfluence mee werk
Ik werk met mensen die niet op zoek zijn naar “even ontspannen”, maar naar een systeem dat klopt voor hun brein en hun leven. Als jij voelt dat je al te lang op wilskracht draait, dan is het I Am-programma, in 6 weken van chaos naar een heldere, gefocuste werkdag precies gemaakt voor jou: we kijken niet alleen naar je planning, maar ook naar je stresssysteem, herstel, en de microgewoonten die je allostatic load stap voor stap verlagen.
Dit artikel is bedoeld als informatie en inspiratie. Het vervangt geen medisch of psychologisch advies. Maak je je zorgen over je gezondheid of zit je heel diep in de knel, neem dan altijd contact op met je huisarts of een andere professional. De tools die ik deel, helpen je om zelf meer regie te krijgen over je dag en je stressniveau.
Cliffhanger: en dan nu de pijnlijke vraag…
Want als allostatic load zo’n grote rol speelt… waarom voelt moderne stress dan zó anders dan stress “in de oertijd”? Waarom kan je lijf prima omgaan met een korte piek, maar niet met een mailbox die nooit leeg is?
In het volgende artikel neem ik je mee in die mismatch: waarom jouw stresssysteem gebouwd is voor een andere wereld en wat je daar vandaag slim mee kunt doen.
Bronnen
Basisconcept: allostase & allostatic load (fundamenteel)
- McEwen & Stellar (1993). Stress and the individual. Mechanisms leading to disease. (definieert “allostatic load”). (PubMed)
- McEwen (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. (PubMed)
- McEwen (2000). Allostasis and allostatic load: implications for neuropsychopharmacology. (PubMed)
- McEwen & Wingfield (2003). The concept of allostasis in biology and biomedicine. (PubMed)
“Wear & tear” in data: MacArthur-studies, risico’s en uitkomsten
- Seeman et al. (1997). Price of adaptation—allostatic load and its health consequences. (PubMed)
- Seeman et al. (2001). Allostatic load as a marker of cumulative biological risk. (PNAS; o.a. relatie met mortaliteit/achteruitgang functioneren). (PubMed)
Meten van allostatic load: biomarkers & aanpak
- Juster, McEwen & Lupien (2010). Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. (veelgeciteerde review). (PubMed)
- Beese et al. (2022). Allostatic Load Measurement: A Systematic Review of Reviews… (welke biomarkers vaak gebruikt worden, meetverschillen). (PMC)
Systematic reviews / meta-analyses: mortaliteit en prognose
- Parker et al. (2022). Allostatic Load and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. (PubMed)
Allostatic load & brein/cognitie/psychische belasting
- Booth et al. (2015). Association of allostatic load with brain structure and cognitive… (open access). (PMC)
- Lenart-Bugla et al. (2022). The association between allostatic load and brain. (review). (ScienceDirect)
- McEwen (2002). Sex, stress and the hippocampus: allostasis, allostatic load… (PubMed)
- Cicchetti (2011). Allostatic load. (ontwikkelings-/psychopathologie-context). (Cambridge University Press & Assessment)
- Juster et al. (2011). A clinical allostatic load index is associated with burnout… (PubMed)
- Schulz (2005). The concept of allostasis and allostatic load. (conceptuele duiding). (PubMed)
Verdieping: energiehuishouding & “subcellulaire” load (mitochondriën)
- Picard & McEwen (2018). Psychological Stress and Mitochondria. (PubMed)
- Picard et al. (2018). Psychological Stress and Mitochondria: A Systematic Review. (PubMed)
- Bobba-Alves et al. (2022). The energetic cost of allostasis and allostatic load. (PMC)
(Optioneel) Nieuwere meet-/score-ideeën (handig als je over “hoe meet je AL?” schrijft)
- Bailey et al. (2025). A novel approach for measuring allostatic load… (PLOS ONE). (PLOS)
- Cremerius et al. (2025). Factor Structure of Allostatic Load Biomarkers. (ScienceDirect)
