Wat is acute stress eigenlijk?
Je zit nog met half slaaphaar aan de keukentafel, eerste slok koffie, kinderen die iets roepen over een gymtas die “nu echt mee móet vandaag”, en dan: ping.
Mail van je leidinggevende. Onderwerp: “Even afstemmen over jouw rol in het project”.
Je voelt het meteen. Mini-knoop in je maag. Hartslag iets omhoog. Je koffie smaakt ineens anders. In je hoofd schiet het aan: “Heb ik iets fout gedaan? Wat heb ik gemist? Krijg ik er nu nóg wat bij?”
Tien minuten later zit je in de auto en ben je in gedachten al drie scenario’s verder. Van een “gewoon gesprekje” naar “help, ze zijn niet tevreden” tot “straks lig ik er helemaal uit”. Tegen de tijd dat je op je werk komt, is je stresssysteem al opgewarmd alsof je net een halve marathon hebt gelopen, alleen dan zittend.
En hier komt de interessante twist: een collega van jou krijgt precies zo’n mail, leest hetzelfde onderwerp, haalt haar schouders op en denkt: “O ja, handig, even bijsturen. Doe ik straks.” Geen knoop, geen film in haar hoofd, geen mini-paniek.
De mail is hetzelfde. Jullie breinreactie totaal niet.
Dat verschil, die innerlijke beoordeling, is wat we in de stresswereld appraisal (waardering) noemen. En je brein doet dat de héle dag door.
Mini-breinlesje: wat je stressbrein stiekem aan het doen is
In de wetenschappelijke wereld beschrijven Lazarus en Folkman stress als een relatie tussen jou en je omgeving, die jij beoordeelt als belastend of als overschrijdend wat je aankunt. Met andere woorden: niet de gebeurtenis zelf is de stressor, maar de betekenis die je brein eraan geeft.
Die beoordeling gebeurt in twee stappen.
Eerst doet je brein een snelle “Wat betekent dit voor mij?”-check. Dat heet primaire appraisal. Je brein scant: is dit onbelangrijk, neutraal, fijn of potentieel bedreigend? Onder stress wordt dat al snel: “Oei, dit kan misgaan.” Onderzoekers beschrijven dit als de stap waarin een situatie wordt ingedeeld als schade, dreiging of uitdaging.
Daarna volgt secundaire appraisal: “Kan ik dit aan?” Je brein kijkt, vaak bliksemsnel en onbewust, naar je middelen: tijd, energie, ervaring, steun, invloed. Als die optelsom negatief voelt (“ik loop al achter, ik ben moe, ik weet niet hoe”), gaat je stressniveau omhoog, nog voordat er één feit veranderd is.
Neurobiologisch gebeurt er dan ook van alles. Je amygdala, weet je nog: jouw interne rookmelder, scant op dreiging en slaat bij twijfel liever wél aan dan niet. Tegelijk probeert je prefrontale cortex, de “CEO” van je brein, het verhaal te duiden en in context te plaatsen: “Wacht even, wat is dit eigenlijk? Is dit echt gevaarlijk of alleen spannend?” Onderzoek laat zien dat precies de dans tussen amygdala en prefrontale cortex bepaalt hoe sterk je emotionele stressreactie uitvalt.
Als jouw rookmelder extreem gevoelig staat afgesteld en jouw interne CEO moe, overbelast of ondergewaardeerd is, krijg je een brein dat snel dreiging ziet en minder goed kan herkaderen. Gevolg: dezelfde mail, maar een veel zwaardere lichamelijke en mentale stressreactie.
De bril waardoor je kijkt
Stel je voor dat je brein een bril is die je over de wereld heen legt. Appraisal is het glas van die bril.
Als jij diep vanbinnen gelooft: “Ik moet het goed doen, anders ben ik niet oké”, of: “Anderen zijn meestal teleurgesteld in mij”, dan kleurt dat ieder berichtje, elk gesprek, iedere “Heb je even?” op de gang. Niet omdat je “dramatisch” bent, maar omdat je systeem geleerd heeft om op die manier te scannen.
Wetenschappers zien dat terug in onderzoek naar dagelijkse stress: de manier waarop mensen gebeurtenissen beoordelen ( als dreiging of als uitdaging, met veel of weinig controle) voorspelt hoeveel negatieve emoties ze ervaren, zelfs bij hetzelfde soort gebeurtenissen.
En dan wordt het logisch dat jij van dezelfde dag uitgeput thuis kunt komen waar je collega nog energie over heeft. Jullie werkdruk is misschien vergelijkbaar, maar jullie interne stress-jury velt heel andere vonnissen.
Belangrijk: dit is geen schuldvraag. Je brein doet precies wat het denkt dat nodig is om jou te beschermen, gebaseerd op eerdere ervaringen, patronen, opmerkingen van vroeger, misschien een paar stevige teleurstellingen. Je stressbrein bedoelt het goed, maar het overschat vaak het gevaar en onderschat wat jij inmiddels allemaal in huis hebt.
Waarom dit je hele systeem uitput
Als je brein situaties steeds beoordeelt als “dreigend + weinig controle”, ontstaat er chronische activatie van je stresssystemen. Hormonen zoals cortisol en adrenaline, die op korte termijn heel nuttig zijn, blijven dan te vaak of te lang “aan”. Dat is wat McEwen en collega’s beschrijven als allostatic load: de slijtage van je lichaam en brein door langdurige stress.
Je merkt dat niet meteen aan één dag wat meer spanning, maar wel aan het patroon over maanden en jaren:
De ochtend start al met een vol hoofd.
Je hebt minder bandbreedte om helder te denken.
Beslissingen voelen zwaarder.
Je zakt sneller in na kritische feedback.
De appraisal-lus draait gewoon door: je voelt je moe en minder scherp, waardoor “Kan ik dit aan?” vaker onbewust “nee” wordt. Dat “nee” geeft weer extra stress, en zo ben je ineens niet alleen druk, maar ook intern op.
Goed nieuws: appraisal is geen vaststaand karaktertrekje. Het is een set neurale en mentale gewoonten. En gewoonten kun je trainen, bijsturen en verzachten. Meta-analyses laten bijvoorbeeld zien dat cognitieve herinterpretatie (reappraisal), dus bewust anders naar een situatie leren kijken, de emotionele impact van stress kan verlagen en gepaard gaat met meetbare veranderingen in hersennetwerken.
Kleine experimenten om je stress-appraisal te verschuiven
Je hoeft je brein niet in één keer compleet te herschrijven. Sterker nog: dat werkt meestal averechts. Maar je kunt vandaag al een paar micro-experimenten doen om te merken hoeveel invloed die innerlijke beoordeling heeft.
Een eerste experiment kun je “de appraisestop” noemen. De volgende keer dat je een prikkel voelt (een mail, een appje, een opmerking) probeer dan niet direct in de inhoud te duiken, maar stel jezelf twee vragen: “Wat vertel ik mezelf nu over wat dit betekent?” en “Wat vertel ik mezelf over wat ik aankan?” Schrijf het desnoods kort op in je notities. Vaak zie je dan zinnen verschijnen als: “Ik ga het nooit redden”, “Ze vinden me vast niet goed genoeg”, “Dit wordt weer zo’n drama”. Alleen al het zichtbaar maken daarvan haalt het uit de automatische piloot.
Daarna kun je een tweede, mini-shift oefenen: “Wat is een iets mildere of realistischer versie van dit verhaal?” Niet van “Dit wordt een drama” naar “Dit wordt fantastisch”, maar naar iets als: “Dit is spannend én ik heb vaker lastige dingen opgelost”, of: “Ik weet nog niet hoe, maar ik kan hulp vragen.” Dat is precies waar secundaire appraisal over gaat: jouw gevoel van controle en beschikbare middelen zachtjes opschroeven.
Een derde microstap is een dagelijkse reflectievraag, bij voorkeur aan het eind van je werkdag: “Welk moment vandaag voelde zwaar, en hoe heb ik het toen beoordeeld?” Als je daar consequent even bij stilstaat, ga je patronen zien. Misschien merk je dat mails van één specifieke persoon meteen op rood gaan. Of dat “even bellen” voor jou automatisch staat voor “er komt kritiek”. Dat zijn goudmijnen voor verandering.
Je hoeft het niet perfect te doen. Het gaat erom dat je brein leert: hé, er zijn meerdere manieren om naar deze situatie te kijken. En elke kleine verschuiving in appraisal betekent minder onnodige activatie van je stressbrein.
Als je dit niet meer alleen wilt uitzoeken
Veel van mijn klanten komen bij mij met een overvol hoofd en de overtuiging: “Het is gewoon te veel, ik moet beter plannen.” En ja, planning helpt. Maar zodra we samen inzoomen, blijkt vaak dat hun stress niet alleen in de planning zit, maar in de manier waarop hun brein élk mailtje, elke vraag en elk foutje beoordeelt. Het systeem staat standaard op “dreiging”, met weinig ruimte voor uitdaging of mildheid.
In het I Am-programma, in 6 weken van chaos naar een heldere, gefocuste werkdag, werken we daarom altijd op meerdere lagen tegelijk. We kijken naar je dagstructuur, je herstelmomenten en je digitale prikkels, maar óók naar je appraisal-patronen: de verhalen die je brein steeds afspeelt over wat er op het spel staat en of jij dit wel aan kunt. Je leert je stressbrein begrijpen, je interne jury heropvoeden en een systeem bouwen dat je ondersteunt in plaats van uitput.
Als je voelt dat je dit herkent, die knoop in je maag bij “even afstemmen?” of “Heb je een momentje?”, en je wilt niet nog een jaar laten weglekken in verborgen stress, dan nodig ik je uit om het I Am-programma eens rustig te bekijken. Op de website van Zenfluence lees je hoe we stap voor stap werken aan minder stress, meer focus en een werkdag die past bij jouw brein.
In het volgende artikel duiken we nog een laag dieper je systeem in: je autonome zenuwstelsel – je interne gaspedaal en rem. Waarom je zo vaak blijft hangen in “aan” (en hoe je dat weer kunt terugschakelen), lees je daar.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer. (Google Books)
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. (PubMed)
Karademas, E. C. (2004). The stress process, self-efficacy expectations, and psychological health. Personality and Individual Differences, 37(5), 1033–1043. (ScienceDirect)
Fernández-Castro, J., et al. (2022). How primary and secondary appraisals of daily stressful events relate to well-being. Anales de Psicología, 38(3), 538–548. (scielo.isciii.es)
Buhle, J. T., et al. (2013). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981–2990. (PMC)
