tel je voor: twee collega’s krijgen tegelijk een mail van hun leidinggevende.
Onderwerp: “Kunnen we morgen even zitten over je project?”
Collega A schiet meteen in de stress. Hartslag omhoog, gedachten als: “Zie je wel, ik doe het niet goed, straks ben ik de klos.” Die avond ligt hij te malen.
Collega B denkt: “Oké, spannend, maar handig. Dan kan ik meteen mijn ideeën voor de volgende fase voorleggen.”
Beetje gezonde spanning, maar verder prima.
Zelfde mail. Zelfde woorden. Toch totaal andere stressreactie. Hoe kan dat?
Welkom in de wereld van appraisal – de bril waardoor jouw brein naar gebeurtenissen kijkt. En die bril is minstens zo belangrijk als de gebeurtenis zelf.
Niet de gebeurtenis, maar het verhaal dat je brein ervan maakt
In de moderne stresswetenschap wordt stress gezien als een dynamische relatie tussen jou en je omgeving. Een situatie wordt pas een stressor als jouw brein hem beoordeelt als belastend of als “meer dan je aankunt”. Dat proces heet cognitieve appraisal.
Er gebeuren dus drie dingen, razendsnel en grotendeels onbewust:
- Je brein scant: “Is dit een bedreiging, een uitdaging of irrelevant?” (primaire appraisal)
- Vervolgens checkt het: “Kan ik dit aan? Heb ik genoeg tijd, vaardigheden, steun, invloed?” (secundaire appraisal)
- Op basis daarvan gooit je lichaam de stresssystemen wel of niet vol open.
Dat gebeurt in milliseconden via allerlei netwerken in je brein: de amygdala die gevaar detecteert, de prefrontale cortex die probeert te relativeren, en de HPA-as (hypothalamus–hypofyse–bijnier) die cortisol en andere stresshormonen aanstuurt.
Het belangrijke inzicht:
Geen enkele gebeurtenis is op zichzelf “stressvol”. Pas als jouw systeem het zo labelt, wordt het dat.
Daarom kan exact dezelfde situatie voor jou voelen als een aardbeving in je binnenwereld, terwijl iemand anders er de schouders over ophaalt, of het zelfs als uitdaging ervaart.
Vier filters waardoor jij anders reageert dan een ander
Dat “labelen” van je brein gebeurt niet in een leegte. Je kijkt door een aantal persoonlijke filters. Ik licht er vier uit die in de literatuur rond stress telkens terugkomen.
- Ervaringen uit je verleden
Je brein is niet objectief; het is een voorspellingsmachine.
Heb jij eerder meegemaakt dat een “kunnen we even praten?”-mail eindigde in kritiek, conflicten of zelfs ontslag, dan heeft je brein dat opgeslagen. De volgende keer dat er zo’n mail binnenkomt, gaat meteen de oude film aan.
Voor iemand anders kan diezelfde mail gekoppeld zijn aan promoties, leuke projecten of constructieve feedback. Dan voelt het hele plaatje anders in het lichaam: misschien wat gezonde spanning, maar geen existentiële paniek.
Trauma, pesten, afwijzing, streng opgevoed zijn allemaal factoren die je stresssysteem gevoeliger kunnen maken voor bepaalde triggers.
- Jouw overtuigingen en interne regels
Denk eens aan zinnen als:
- “Ik moet het altijd goed doen.”
- “Mensen mogen me niet afkeuren.”
- “Fouten maken is gevaarlijk.”
Met zulke overtuigingen wordt bijna elke spiegeling van je prestaties potentieel levensgroot.
De collega met de mail die denkt: “Dit is het einde van mijn carrière” heeft vaak een ander intern regelsysteem dan de collega die denkt: “Handig moment om even af te stemmen.”
In het transactionele model van Lazarus & Folkman is precies dit stuk, de manier waarop je betekenis geeft aan een situatie, dé sleutel tot hoeveel stress je uiteindelijk ervaart.
- Gevoel van controle en hulpbronnen
Je stresssysteem reageert veel heftiger als je het gevoel hebt dat:
- je weinig invloed hebt,
- je te weinig tijd of energie hebt,
- je alleen staat,
- er “geen uitweg” is.
Iemand met veel ervaren controle en goede skills, die goed kan overleggen met een leidinggevende, en collega’s heeft die meedenken, beoordeelt dezelfde situatie vaak als behapbaar.
Onderzoek laat zien dat de mate waarin jij denkt/ervaart dat je ergens invloed op hebt en zelfeffectiviteit (het gevoel “ik kan dit”) krachtige buffers zijn tegen stress. Niet omdat de situatie anders is, maar omdat jouw systeem denkt: “Ik heb gereedschap.”
- Je huidige state: slaap, stressniveau en belasting
Je beoordeling van een situatie wordt mee ingekleurd door hoe je je nú voelt.
- Met drie nachten slechte slaap achter de rug, te veel koffies en een overvolle agenda voelt één extra mail als de druppel.
- Met een uitgeslapen hoofd, een redelijke planning en recent nog een compliment van je leidinggevende, voelt diezelfde mail meer als een logisch onderdeel van je werkdag.
Je brein maakt voortdurend een soort balans op: “Hoe vol is de emmer nu al?”
Chronische stress, het langdurig aanstaan van je stresssysteem, verlaagt bovendien de tolerantie van je brein. Je raakt sneller geprikkeld, en je amygdala schiet eerder in de “gevaar!”-stand.
Mini-breinlesje: jouw stresssysteem als rookmelder
Een handige metafoor is die van de rookmelder.
De amygdala kun je zien als de rookmelder van je brein: hij scant continu op mogelijke dreiging.
- Bij de één staat de rookmelder heel scherp afgesteld. Een beetje kookdamp en hij gaat al loeien.
- Bij de ander moet er bijna brand zijn voordat hij reageert.
Die afstelling is niet “schuld” of “karakterzwakte”, maar het resultaat van genetische aanleg, ervaringen, leefstijl en context. Je rookmelder is kortom anders gekalibreerd dan die van je partner, collega of vriend(in).
Het lastige:
Een té gevoelige rookmelder geeft veel valse alarmen. Je lichaam ervaart dan stressreacties (hartslag omhoog, gespannen spieren, oppervlakkige ademhaling) op situaties die objectief niet levensbedreigend zijn.
Maar het goede nieuws:
Je kunt de software rond die rookmelder trainen, onder meer door je beoordeling/inschatting, je coping en je leefstijl te beïnvloeden. Je hoeft niet je hele brein te “repareren”; je gaat vooral slimmer om met de manier waarop het nu reageert.
Wat betekent dit concreet voor jou?
Als je merkt dat jij sneller overspoeld raakt dan anderen, is de verleiding groot om te denken:
“Zie je wel, ik ben gewoon te gevoelig / te zwak / te dramatisch.”
Maar vanuit de wetenschap is dat simpelweg niet waar.
Wat er wél aan de hand is: jouw brein, zenuwstelsel en levensverhaal maken dat bepaalde situaties bij jou een andere betekenis krijgen dan bij iemand anders. Je systeem doet in de kern precies wat het moet doen: jou beschermen. Alleen staat het alarm misschien iets te strak afgesteld voor de wereld waarin je nu leeft.
Als je dat eenmaal ziet, verandert de vraag van:
“Waarom ben ik zo?”
naar:
“Welke bril draag ik hier, en kan die bril ook een tikje anders ingesteld worden
Kleine experimenten om je stress-bril te onderzoeken
Je hoeft echt niet meteen je hele leven om te gooien. Begin met nieuwsgierigheid.
Je kunt vandaag al één kleine proef doen. Kies een moment dat je stress triggert: een appje van je leidinggevende, een telefoontje van school, een notificatie van de bank, en pauzeer heel even.
Vraag jezelf in gedachten:
- Wat zeg ik nu tegen mezelf over deze gebeurtenis?
- Wat maakt dit voor mij groter of bedreigender?
- Welke hulpbronnen heb ik eigenlijk die ik op dit moment vergeet? (kennis, tijd, mensen, ervaring)
Alleen al deze pauze activeert je prefrontale cortex, het deel van je brein dat kan relativeren en plannen en geeft je stresssysteem een fractie van een seconde om niet direct vol in de alarmstand te schieten.
Een tweede microstap is om eens te kijken naar verschillen tussen jou en iemand in je omgeving. Denk aan een situatie waarin jullie allebei aanwezig waren, een presentatie, een file, een lastige vergadering.
- Hoe beschreef jij het achteraf?
- Hoe beschreef de ander het?
Je zult bijna altijd merken: hetzelfde “feit”, totaal ander verhaal. En precies daar zit de ruimte om met zachtheid naar jezelf te kijken in plaats van met oordeel.
En hoe nu verder?
In de aanpak van Zenfluence draait het er niet om jouw stresssysteem uit te zetten, maar om het beter af te stemmen op jouw leven nu: met werk, kinderen, deadlines, vergaderingen en een hoofd dat soms volloopt.
Dat begint bij begrijpen hoe jouw persoonlijke bril werkt – en vandaaruit werken we aan kleine, concrete veranderingen in hoe je dag eruitziet, hoe je ademhaalt, hoe je met spanning omgaat en welke routines je systeem rust geven in plaats van overdrive.
In het 3de artikel van de 60 duiken we in acute stress: de turbo van je brein.
Wanneer is die turbo precies handig – en wanneer brand je je motor ermee op?
Blijf vooral lezen, zeker als je het gevoel hebt dat je dag nu al in de min begint voordat je goed en wel aan je eerste koffie toe bent.
Weten wanneer het volgende artikel online staat? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief hieronder.
Bronnen
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York, NY: Springer Publishing Company. books.google.com+1
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com+1
McEwen, B. S., & Gianaros, P. J. (2011). Stress- and allostasis-induced brain plasticity. Annual Review of Medicine, 62, 431–445. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052209-100430 PubMed+1
Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job Demands–Resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285. https://doi.org/10.1037/ocp0000056 PubMed+1
Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: A meta-analysis. Psychological Medicine, 47(15), 2578–2586. https://doi.org/10.1017/S0033291717001003 PubMed+1
